Les conserves

Les conserves

Quand le temps presse, les aliments en conserve sont de bons dépanneurs. Mais sont-ils sains?


Lorsque vous êtes pressé par le temps, les aliments en conserve sont bien pratiques. Cependant, ils ne contiennent pas tous la même valeur nutritionnelle que leur version fraîche. Le tableau de valeur nutritive aide à bien choisir vos aliments en conserve.

Les fruits et les légumes en conserve

Les conserves peuvent être une façon économique et pratique de consommer plus de fruits et de légumes. Assurez-vous cependant de bien les rincer avant de les manger afin d’éliminer le maximum de sel et de sucre ajoutés.

Les fruits

Les fruits en conserve représentent un choix plus intéressant que les jus de fruits. Toutefois, les fruits frais ou surgelés demeurent de meilleures options que ceux en conserve, car ils ont encore leur pelure, qui est une source de fibres et d’autres éléments nutritifs. De plus, la cuisson qui a lieu lors de la mise en conserve réduit la valeur nutritive des fruits en conserve. Malgré tout, il est préférable de manger des fruits en conserve que de ne pas manger de fruits du tout.

Lorsque vous achetez des fruits en conserve, privilégiez ceux qui sont conservés dans du jus de fruits, car ceux qui sont dans du sirop contiennent plus de sucre. Peu importe s’ils sont conservés dans du jus de fruits, dans du sirop ou dans l’eau, assurez-vous de rincer les fruits à l’eau du robinet avant de les manger.

Même si l’étiquette mentionne « sans sucre ajouté », il est important de rincer les fruits, car dans ces conserves le sucre a été remplacé par du sucralose. Ce substitut du sucre ne représente pas une bonne option de rechange, car il alimente l’attrait pour le sucre chez les enfants.

Les légumes

Les légumes frais ou surgelés sont préférables à ceux en conserve. Comme les légumes sont cuits lors de la mise en conserve, leur teneur en vitamines diminue de 30 % à 50 %. De plus, les minéraux contenus dans les légumes se perdent dans l’eau des conserves, qui est généralement assez salée. Toutefois, même si la mise en boîte entraîne une perte nutritive, mieux vaut consommer des légumes en conserve que de ne pas en manger du tout.

Les viandes, les poissons et les fruits de mer en conserve

Essayez d’éviter la plupart des viandes en conserve, car elles sont en général très salées et très grasses.

Pour réduire la teneur en gras et en sel des poissons en conserve, choisissez ceux sans assaisonnement. Vous pourrez ensuite les assaisonner vous-même.

La plupart des poissons en conserve constituent pour leur part des choix sains, surtout si vous privilégiez les versions nature plutôt qu’assaisonnées.

Le thon en conserve, surtout le thon pâle, a généralement des taux de contamination au mercure ou à d’autres métaux lourds moins élevés que le thon frais ou congelé. La sardine, le hareng, le maquereau et le saumon en conserve représentent aussi d’excellents choix, contiennent peu de contaminants et sont une option plus écoresponsable que le thon.

Comme les arêtes du saumon en conserve contiennent du calcium et de la vitamine D, n’hésitez pas à les laisser dans la chair du poisson et à les manger. Assurez-vous toutefois de bien les écraser à l’aide d’une fourchette pour éviter les étouffements. Par contre, jetez la peau du saumon.

Recommandations de Santé Canada quant au mercure
Thon pâle en conserve
Aucune limitation
Thon blanc en conserve
1 an à 4 ans : maximum de 75 g de thon blanc en conserve par semaine.
5 ans à 11 ans : maximum de 150 g de thon blanc en conserve par semaine.
Une fois égouttée, une conserve de 170 g de thon contient environ 120 g de chair de thon.

Les légumineuses en conserve

Les légumineuses en conserve sont très nourrissantes. Riches en protéines et en fibres, elles possèdent à peu près la même valeur nutritionnelle que celles qui sont sèches. Elles sont de plus très pratiques puisqu’elles ne nécessitent ni temps de trempage ni cuisson.

Par ailleurs, elles ne sont pas chères et se cuisinent de mille et une façons, par exemple : en salades, dans des soupes, dans des mijotés, en purée pour en faire des trempettes ou même des biscuits. Elles peuvent même être combinées avec de la viande.

Lorsqu’elles sont en conserve, les légumineuses contiennent un peu plus de sel que leur version sèche. Pour cette raison, comparez le tableau des valeurs nutritives des différents produits afin de choisir les moins salées.

Il est aussi recommandé de rincer les légumineuses en conserve avant de les ajouter à vos recettes afin d’éliminer une partie du sel et une partie des substances responsables des gaz. Pour ce faire, placez les légumineuses dans une passoire et rincez-les à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau de rinçage soit claire.

Les bouillons, les soupes, les sauces et les repas en conserve

Ces aliments en conserve dépannent, mais leurs ingrédients ainsi que leur valeur nutritive laissent à désirer. Ils contiennent habituellement beaucoup de sel et de nombreux additifs. Privilégiez donc les versions « réduites en sodium » lorsqu’elles sont offertes. Comparez aussi les teneurs en sodium des produits et optez pour ceux qui contiennent le moins de sel.

Si ces aliments et ces repas font souvent partie de votre menu, essayez de les remplacer peu à peu par des aliments que vous cuisinez vous-même.

 

À retenir

  • Malgré la perte nutritive, il vaut mieux consommer des fruits et des légumes en conserve que de ne pas en manger du tout.
  • Bien rincer les aliments en conserve en raison du sel ou du sucre ajoutés qu’ils contiennent.
  • Consulter le tableau de valeur nutritive afin de faire un choix judicieux.

 

Naitre et grandir.com

Révision scientifique : Stéphanie Côté, nutritionniste
Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
Mise à jour : Juillet 2017

 

Photos : iStock.com/97 et GettyImages/LiciaR

 

Ressources et références

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