Sandwich roulé au poivron grillé, aux oignons caramélisés et à la luzerne

Sandwich roulé au poivron grillé, aux oignons caramélisés et à la luzerne
Gare à vous… Nutritif et parfait pour le lunch, ce sandwich fera certainement des jaloux!
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Préparation : 30 minutes
Cuisson : 30 minutes
4 portions

Ingrédients

1 grospoivron rouge250 g
1 c. à tablehuile d’olive15 ml
¼ tassepignons40 g
4tortillas de blé entier de 18 cm (7 po) de diamètre  
½ tassefromage à la crème allégé à 20 % m.g.125 ml
1 grosoignon, en demi-rondelles200 g
8 moitiés (1 once)abricots séchés, en petits dés28 g
2 tassesgermes de luzerne500 ml
au goûtpoivre concassé  

Valeur nutritive

Pour 1 tortilla garni (217 g)

Calories: 270 kcal
Lipides:17 g
Saturés:4,5 g
Trans:0 g
Glucides:27 g
Fibres:14 g
Protéines:0 g
Sodium:440 mg

 

Préparation

Sous votre supervision, vos enfants peuvent vous aider à préparer cette recette.

  • Enduire le poivron de 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive. Mettre dans un plat allant au four et faire griller environ 20 minutes à 205 °C (400 °F), ou jusqu’à ce que le poivron commence à brunir et que la peau commence à fendre à quelques endroits. Faire griller aussi les pignons sur une tôle à biscuits, jusqu’à ce qu’ils prennent une couleur dorée, soit environ 2 à 3 minutes. Les surveiller attentivement, car les pignons peuvent brûler facilement. Quand le poivron est cuit, le mettre au réfrigérateur quelques minutes, puis le peler avec les doigts. Réserver ainsi que les pignons.
  • Dans un poêlon, faire cuire les oignons à feu moyen, dans 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive, jusqu’à transparence, puis baisser le feu et laisser cuire doucement environ 10 minutes. Ils prendront une couleur dorée et une saveur légèrement sucrée. Réserver.
  • Prendre une tortilla, la tartiner de 30 ml (2 c. à table) de fromage à la crème. Puis, ajouter le quart du poivron en lanières, le quart des oignons caramélisés, deux abricots séchés en dés et 15 ml (1 c. à soupe) de pignons grillés. Poivrer au goût, ajouter 125 ml (½ tasse) de germes de luzerne. Rouler et servir tel quel, ou en bouchées. Au besoin, fermer les rouleaux à l’aide de cure-dents.
  • Répéter pour les trois autres tortillas.

Trucs

  • Cette recette gagne en simplicité si les poivrons et les pignons grillés, de même que les oignons caramélisés sont préparés d’avance. Rien n’empêche de préparer en une fois de grandes quantités de ces trois ingrédients. Ils pourront servir pour cette recette, mais aussi pour plusieurs autres préparations (salades, hamburgers, hors-d’oeuvre, etc.).
  • Pour un repas plus complet, qui inclut une source de protéines, ajouter une bonne couche d’hoummos (purée de pois chiches), du saumon fumé, du jambon Forêt-Noire ou du poulet cuit coupé en dés.
  • Ce sandwich roulé se glisse aisément dans la boîte à lunch.
  • On peut utiliser d’autres sortes de noix, comme les noix de Grenoble, les pacanes ou les amandes effilées, généralement moins chères que les pignons.
  • Cette recette est une mine de nutriments, avec la vitamine C, les fibres et le fer qu’elle renferme, entre autres.

 

Une recette de
Josiane Cyr, Nutritionniste, Dt. P.