Salade de quinoa et de haricots noirs

Salade de quinoa et de haricots noirs
Croquante et colorée, cette salade a tous les atouts pour charmer grands et petits.
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Préparation : 30 minutes
Cuisson : 15 minutes
4 portions

Ingrédients

1 tassequinoa cru250 ml ou 170 g
2 tasseseau500 ml
1 boîte de 12 ozmaïs à grains entiers, égoutté341 ml ou 375 g
2 tassesharicots noirs cuits, égouttés500 ml ou 575 g
1 moyenpoivron vert, en dés175 g
2 petitestomates fraîches, en dés200 g
1 tigeoignon vert, haché  
½ c. à thézeste de lime2,5 ml
1 ½ c. à tablejus de lime22,5 ml
¼ tassecoriandre fraîche60 ml
¼ c. à thépoivre de Cayenne1 ml
au goûtsel et poivre  

Valeur nutritive

Pour 1 portion de 1 ½ tasse (375 ml ou 419 g)

Calories: 350 kcal
Lipides:3,5 g
Saturés:0 g
Trans:0 g
Glucides:67 g
Fibres:10 g
Protéines:16 g
Sodium:220 mg

 

Préparation

Sous votre supervision, vos enfants peuvent vous aider à préparer cette recette.

  • Dans une casserole moyenne, mettre le quinoa et l’eau. Couvrir. Amener à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter à feu doux 15 à 20 minutes ou jusqu’à l’absorption complète du liquide.
  • Dans un grand bol, verser le quinoa et ajouter tous les autres ingrédients. Bien mélanger. Réfrigérer jusqu’au moment de consommer.

Trucs

  • Il est important de rincer le quinoa à l’eau froide, sinon il aura un goût amer. Rincer jusqu’à ce que l’eau soit limpide.
  • Il n’est pas compliqué de faire cuire soi-même les haricots noirs. Rincer et faire tremper les haricots 8 à 12 heures dans une grande quantité d’eau. Jeter l’eau de trempage. Mettre dans une marmite avec 1 litre (4 tasses) d’eau et cuire 60 à 90 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. On peut congeler le surplus.
  • On peut remplacer le quinoa par du riz brun, du maïs en grains ou du millet.
  • Pour augmenter la teneur en protéines de cette salade, on peut doubler la quantité de haricots noirs, ou ajouter des morceaux de poulet cuit ou du boeuf haché cuit.

 

Une recette de
Josiane Cyr, Nutritionniste, Dt. P.