Quiche au poireau et au cottage sur croûte santé

Quiche au poireau et au cottage sur croûte santé
En portion individuelle, cette quiche convient très bien dans une boîte à lunch santé.
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Préparation : 15 minutes
Cuisson : 45 minutes
4 portions

Ingrédients

2 c. à théhuile d’olive10 ml
¼ tassechapelure de blé entier 60 ml
2 ½ tasses1 petit poireau haché 200 g
¾ tassepoivron rouge et poivron vert en petits dés100 g
1 c. à tablehuile d’olive15 ml
8oeufs (gros ou extra gros)  
¾ tassefromage cottage partiellement écrémé 175 ml
1 c. à thémarjolaine5 ml
1 pincéemuscade  
au goûtsel et poivre  

Valeur nutritive

Pour 1 portion de ¼ de quiche (229 g)

Calories: 250 kcal
Lipides:14 g
Saturés:4 g
Trans:0 g
Glucides:10 g
Fibres:2 g
Protéines:20 g
Sodium:490 mg

 

Préparation

Sous votre supervision, vos enfants peuvent vous aider à préparer cette recette.

  • Enduire une assiette à quiche de 9 po (23 cm) de 2 c. à thé (10 ml) d’huile d’olive. Saupoudrer la chapelure de manière à recouvrir le fond de l’assiette.
  • Dans un poêlon, faire revenir le poireau et le poivron dans 1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive jusqu’à tendreté. Retirer du feu et réserver.
  • Dans un grand bol, battre ensemble les oeufs, le cottage et les condiments.
  • Dans l’assiette à quiche, déposer le poireau et le poivron revenus, et recouvrir avec le mélange d’oeufs. Cuire 40 minutes à 350 °F (175 °C).

Trucs

  • Cette recette convient très bien pour la boîte à lunch. Pour en faire une entrée, confectionner de petites quiches individuelles dans un moule à muffins.
  • Pour des bouchées, employer un moule à mini-muffins. Ajuster la durée de cuisson à la baisse, car les petites portions cuisent plus rapidement.
  • Pour préparer de la chapelure de blé entier maison, il suffit de faire sécher une tranche de pain complet au four ou au grille-pain et de la passer au robot ou au pilon pour la réduire en chapelure.
  • On peut créer des variantes à cette recette fort simple, en ajoutant selon l’humeur du moment, des olives noires hachées, des tomates séchées, d’autres fines herbes (basilic, origan, thym, etc.), des courgettes, du parmesan, etc.

 

Une recette de
Josiane Cyr, Nutritionniste, Dt. P.