Couscous aux légumes

Couscous aux légumes
Un plat typique d'Afrique du Nord riche en protéines et parfumé de saveurs exotiques.
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Préparation : 20 minutes
Cuisson : 25 minutes
8 portions

Ingrédients


Mélange de légumes
2 c. à tablehuile d’olive30 ml
1 c. à thé chacuncannelle, curcuma, poudre de cari et cumin5 ml chacun
1/4 c. à thépoivre de Cayenne1,25 ml
1 moyenoignon émincé  
2 tasseseau500 ml
2 c. à thébase de bouillon de légumes10 ml
3/4 tasse tomates en dés190 ml
3/4 tassesauce tomate190 ml
2carottes coupées en rondelles  
1/2petit navet coupé en petits cubes  
1patate douce coupée en gros cubes 
1courgette coupée en gros cubes
1petit poivron rouge coupé en gros cubes
3/4 tassepois verts surgelés190 ml
3/4 tassepois chiches cuits ou en conserve, rincés et égouttés190 ml

Couscous
2 tassesbouillon de légumes maison ou du commerce500 ml
2 tassescouscous de blé entier500 ml

Valeur nutritive

Pour 1 portion (330 g)

Calories: 290 kcal
Lipides:5 g
Saturés:0,5 g
Trans:0 g
Glucides:53 g
Fibres:7 g
Protéines:10 g
Sodium:760 mg

Préparation

L’exécution de cette recette par un enfant demande la supervision d’un adulte.

Mélange de légumes :

  • Dans un chaudron, chauffer l’huile, ajouter les épices et cuire jusqu’à ce que le mélange soit odorant.
  • Ajouter les oignons et cuire quelques minutes de plus.
  • Ajouter l’eau, la base de bouillon de légumes, les tomates en dés, la sauce tomate et porter à ébullition.
  • Ajouter les morceaux de carottes, navet et patate douce. Couvrir et cuire pendant 15 minutes.
  • Ajouter la courgette, le poivron rouge, les pois verts et les pois chiches. Couvrir de nouveau et poursuivre la cuisson 5 minutes de plus.

Couscous :

  • Amener le bouillon de légumes à ébullition.
  • Ajouter le couscous. Mélanger
  • Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 3 minutes.
  • Égrainer à l’aide d’une fourchette.
  • Couvrir et laisser reposer encore 2 minutes.


Verser le mélange de légumes sur un lit de couscous.

Trucs

  • L’eau et la base de bouillon de la préparation de légumes peuvent être remplacées par la même quantité d’un bouillon maison.
  • Traditionnellement, le couscous est servi avec de l’agneau, du poulet et des merguez. Pour une version végétarienne, on peut remplacer la viande par des cubes de tofu.
Une recette de