Les vitamines et minéraux durant la grossesse

Les vitamines et minéraux durant la grossesse
Quatre micronutriments sont prioritaires pour la femme enceinte : l’acide folique, le fer, le calcium et la vitamine D.


Même si l’ensemble des vitamines et des minéraux contribue au bon fonctionnement du corps humain, certains sont essentiels pour la femme enceinte : l’acide folique, le fer, le calcium, la vitamine D, les fibres, l’iode, la choline et les oméga-3. Ils jouent un rôle de premier plan au cours de toutes les étapes de la croissance de l’embryon et du foetus.

Pourquoi prendre des suppléments de vitamines et minéraux?

Avoir une alimentation saine reste primordial, car la multivitamine est loin d’offrir autant de bienfaits que les aliments.

La prise quotidienne d’un supplément prénatal de vitamines et de minéraux est conseillée aux femmes enceintes. Parfois, l’alimentation ne fournit pas suffisamment de certains éléments nutritifs dont le rôle est crucial durant la grossesse. La multivitamine aide à combler les manques qui pourraient se produire au cours des 9 mois de grossesse.

La multivitamine devrait contenir de 0,4 mg à 1 mg d’acide folique, ainsi que du fer (de 16 mg à 20 mg). Les quantités peuvent varier, selon les recommandations de votre médecin.

La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada souligne qu’il est possible qu’une femme enceinte doive prendre, en plus des multivitamines prénatales, des suppléments de calcium, de vitamine D ou de fer, selon son alimentation et son état de santé. Discutez-en avec votre médecin.

La vitamine A
La multivitamine devrait contenir un maximum de 10 000 UI de vitamine A. Une trop grande dose de cette vitamine est toxique et peut causer des malformations congénitales. Les multivitamines pour femmes enceintes sont toutefois loin de ce maximum. Elles sont donc parfaitement sécuritaires.

Acide folique (vitamine B9)

Cette vitamine est importante, surtout en début de grossesse. Elle est impliquée dans la formation de la colonne vertébrale et du cerveau de l’embryon dès les premiers jours suivant la conception.

Mieux vaut prendre une multivitamine que des suppléments isolés d’acide folique et de fer, car elle serait plus efficace pour réduire les risques d’avoir un bébé de faible poids à la naissance.

Lorsque la femme apprend qu’elle est enceinte, cette étape cruciale est déjà passée. Voilà pourquoi les médecins recommandent aux femmes qui prévoient une grossesse de prendre une multivitamine contenant de l’acide folique au moins 3 mois avant de concevoir l’enfant. C’est ce qui explique aussi qu’on recommande même à toutes les femmes qui peuvent devenir enceintes sans l’avoir planifié (« par accident ») de prendre un supplément d’acide folique tous les jours.

Tout au long de la grossesse, l’acide folique participe à la formation des nouveaux tissus, des cellules du sang, du cerveau et du système nerveux. Une carence en acide folique peut causer un retard de croissance, une malformation congénitale ou une anomalie du tube neural (par exemple, le spina-bifida). Des handicaps physiques ou des déficiences mentales sévères peuvent en découler.

Les besoins quotidiens en acide folique de la femme enceinte varient de 0,4 mg à 1 mg par jour. Ceux des femmes ayant une histoire familiale ou personnelle d’anomalie du tube neural sont encore plus élevés.

Au Canada et aux États-Unis, de l’acide folique est ajouté à la farine blanche, et l’est généralement à la farine de maïs et aux pâtes alimentaires. Par contre, les pâtes faites en Italie ne sont pas enrichies en acide folique. Il faut vérifier la liste des ingrédients pour s’en assurer.

Acide folique : les aliments à privilégier
  • Farines et pâtes alimentaires enrichies (celles fabriquées au Canada ou aux États-Unis seulement)
  • Fruits orangés (oranges et jus d’orange, mandarines, cantaloup)
  • Légumes vert foncé (épinards, asperges, choux de Bruxelles, brocolis, laitue romaine, etc.)
  • Légumineuses (haricots rouges, haricots de soya, pois chiches et lentilles, etc.)

Fer

La vitamine C
Pour bien absorber le fer des aliments, le corps a besoin de vitamine C. Les tomates, les poivrons, les brocolis, les fraises ainsi que les oranges et autres agrumes sont de bonnes sources de vitamine C.

Le fer se retrouve dans les globules rouges du sang. Il permet notamment aux globules rouges de capter l’oxygène dans les poumons et de le transporter dans tout le corps, et au foetus par le placenta. Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer, car leur volume de sang augmente. De plus, elles doivent en fournir à leur futur bébé. Les réserves en fer du bébé à la naissance durent tout au plus pendant les 6 premiers mois de sa vie.

Un apport adéquat en fer diminue le risque d’accouchement prématuré, de bébé de faible poids à la naissance ou de mortalité précoce du nouveau-né.

Une carence en fer peut causer de l’anémie. Elle peut provoquer de la fatigue et un essoufflement plus rapide à l’effort. La carence peut être détectée par un test sanguin. Les femmes végétariennes et celles qui ont des grossesses rapprochées ou multiples risquent davantage de manquer de fer.

Fer : les aliments à privilégier
  • Céréales à déjeuner, flocons d’avoine, quinoa et pâtes alimentaires enrichies
  • Légumineuses (haricots de soya, lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots blancs, etc.)
  • Poissons et fruits de mer (sardine, maquereau, truite, palourdes en conserve, huîtres cuites, etc.)
  • Viandes rouges (boeuf, veau, agneau, gibier)
  • Volaille (poulet, dinde, canard)

Autres sources de fer

Certains légumes comme les légumes verts (chou vert frisé, épinard, asperge, pois mange-tout, etc.), la betterave et la pomme de terre avec la pelure contiennent un peu de fer. Toutefois, le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (légumes, légumineuses, céréales à déjeuner enrichies et noix) et les oeufs est moins bien absorbé par le corps que le fer de la viande et des poissons. C’est pourquoi les végétariens doivent consommer deux fois plus de fer pour combler leurs besoins.

Fer, nausées et vomissements
La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada recommande aux femmes enceintes souffrant de nausées et de vomissements de cesser de prendre leurs multivitamines prénatales si elles contiennent du fer, car cette substance augmente parfois les nausées. Ces multivitamines peuvent être remplacées sans danger par un supplément d’acide folique ou par des vitamines prénatales à faible teneur en fer. En effet, les besoins en fer de la femme enceinte n’augmentent généralement pas pendant le premier trimestre.

Calcium

Les besoins en calcium augmentent de 30 % durant la grossesse. Le foetus en a besoin pour fabriquer son squelette. Le calcium sert à construire les os et les dents. Si l’alimentation de la femme enceinte n’est pas suffisamment riche en calcium, le futur bébé le puisera directement dans les réserves de la mère. Le calcium aiderait aussi à maintenir une bonne tension artérielle durant la grossesse.

Si la femme enceinte mange peu d’aliments riches en calcium, les suppléments sont recommandés. Un supplément de 1 g de calcium par jour aiderait à réduire les risques de prééclampsie (hypertension durant la grossesse) chez les femmes ayant un apport insuffisant en calcium. Au Canada, c’est le cas d’environ 41 % des femmes âgées de 19 à 50 ans. Il est donc pertinent de demander conseil à un nutritionniste.

Calcium : les aliments à privilégier
  • Amandes
  • Haricots blancs et doliques à oeil noir
  • Légumes verts (épinards, chou vert, kale, chou chinois, cresson, fenouil, etc.)
  • Produits laitiers (lait, yogourt, fromage)
  • Tofu préparé avec du sulfate de calcium
  • Tahini (beurre de sésame)

Vitamine D

La vitamine D agit en tandem avec le calcium. Elle permet d’assimiler le calcium et de le fixer sur les os. Elle participe aussi à la croissance des cellules et au fonctionnement du système immunitaire. Des taux de vitamine D adéquats durant la grossesse procurent des bienfaits sur la femme enceinte et son enfant pour toute la vie.

Bien que plusieurs aliments en contiennent ou en soient enrichis, c’est le soleil qui en est la principale source. C’est pourquoi les populations vivant dans les pays nordiques, comme le Canada, ont souvent un taux insuffisant de vitamine D d’octobre à avril. Il se peut donc que même si vous consommez des aliments qui contiennent de la vitamine D, il vous soit recommandé de prendre des suppléments. La multivitamine prénatale contient généralement de la vitamine D.

Des études suggèrent que la supplémentation des femmes enceintes en vitamine D puisse contribuer à réduire le risque de prééclampsie, de diabète gestationnel et de bébé de faible poids à la naissance.

Vitamine D : les aliments à privilégier
  • Foie de boeuf
  • Oeufs (dans le jaune)
  • Poissons gras frais ou en conserve : saumon, truite, thon*, sardine, hareng, flétan, maquereau
  • Plusieurs aliments sont enrichis de vitamine D : le lait de vache, les boissons de soya enrichies, certains yogourts (rares), la margarine, le lait de chèvre. Le fromage n’est pas enrichi de vitamine D.

*Les femmes enceintes peuvent manger du thon pâle en conserve sans inquiétude. Toutefois, elles devraient limiter leur consommation de thon frais ou surgelé ainsi que de thon blanc « germon » en conserve. Pour en savoir plus, consultez notre fiche L’alimentation durant la grossesse.

Oméga-3

Les bienfaits des oméga-3 chez les femmes enceintes sont de mieux en mieux démontrés. Ces bons gras contribuent à la fois à la santé de la femme enceinte et à celle du foetus. En effet, les oméga-3 participent au développement du cerveau et des yeux du futur bébé. De plus, il a été montré qu’ils aident la mère à garder un bon moral tout au long de la grossesse et après la naissance.

De façon générale, on dit que la population ne mange pas suffisamment de gras oméga-3. C’est pourquoi on recommande aux femmes enceintes de manger au moins deux repas de poisson gras par semaine (de 200 à 350 g de poisson cuit au total).

Une analyse de 70 études a conclu que la prise de suppléments d’oméga-3 pendant la grossesse diminuait le risque de naissances prématurées (avant 37 semaines) et très prématurées (avant 34 semaines). Pour les femmes ayant une grossesse à faible risque, il n’y aurait toutefois pas d’avantages à prendre un supplément d’oméga-3. Il n’y aurait pas d’inconvénients non plus, mais il vaut mieux privilégier la consommation de poisson, car la combinaison d’oméga-3 avec d’autres nutriments est plus bénéfique.

Oméga-3 : les aliments à privilégier
  • Poissons gras, comme le saumon, le maquereau, les sardines. Les poissons en conserve en renferment aussi.

Autres sources d’oméga-3

D’autres aliments peuvent apporter des oméga-3, comme les noix de Grenoble, l’huile de canola et les graines de lin. Par contre, ces aliments d’origine végétale fournissent moins d’oméga-3 que le poisson gras, car ils sont moins bien assimilés par le corps.

Fibres

Les fibres diminuent le risque de constipation, qui est fréquente durant la grossesse. Elle est souvent causée par les changements hormonaux et les suppléments de fer.

Manger tous les jours des aliments riches en fibres et boire beaucoup d’eau est essentiel pour prévenir ou traiter la constipation. Les aliments naturellement riches en fibres (comme ceux énumérés ci-dessous) sont plus efficaces que ceux enrichis de fibres concentrées (comme la bale d’avoine ou l’inuline).

Fibres : les aliments à privilégier
  • Arachides, noix, graines et beurres d’arachide ou de noix
  • Céréales (céréales à déjeuner, pain de blé entier, pâtes alimentaires de grains entiers, etc.), quinoa et sarrasin
  • Fruits et légumes (avec la pelure, lorsque comestible)
  • Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots blancs, etc.)

Iode

L’iode est un nutriment dont on se préoccupe seulement depuis peu chez la femme enceinte.

L’iode est un minéral présent en très petite quantité dans le corps. Il permet au corps de fabriquer les hormones thyroïdiennes, essentielles à la formation des os, à la contraction musculaire, aux battements cardiaques et à l’absorption des nutriments. L’iode contribue également à la croissance du cerveau du foetus, et une carence pourrait entraîner des troubles dans son développement.

Le sel de table vendu au Canada est enrichi depuis plus de 100 ans. Or, on recommande de moins saler les aliments, ce qui fait diminuer les apports en iode de la population. Les aliments transformés du commerce – très salés – ne sont pas enrichis en iode. La solution est donc de cuisiner le plus possible et de se permettre d’ajouter de petites pincées de sel ici et là.

Iode : les aliments à privilégier
  • Algues
  • Poissons et fruits de mer d’eau salée
  • Produits laitiers (lait, yogourt, fromage)

Choline

La choline participe au développement du cerveau du foetus et aiderait à prévenir les anomalies du tube neural. Elle contribue aussi au bon fonctionnement du placenta.

Cette vitamine est rarement incluse dans les suppléments pour femmes enceintes. Il est donc recommandé de manger régulièrement des aliments qui en contiennent.

Choline : les aliments à privilégier
  • Arachides et noix
  • Champignons shiitake
  • Oeufs (dans le jaune)
  • Légumineuses (soya, pois chiches, haricots de Lima, etc.)
  • Poisson
  • Viande

Vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle à la fabrication des globules rouges du sang et au bon fonctionnement du système nerveux du foetus. Elle travaille avec l’acide folique pour fabriquer l’ADN (le matériel génétique).

Comme cette vitamine se trouve presque uniquement dans des aliments d’origine animale, les femmes végétariennes ou celles qui mangent très peu de viande, de poisson, d’oeufs et de produits laitiers doivent y porter une attention particulière. Leur supplément de multivitamine doit absolument en contenir.

Une carence en vitamine B12 pourrait nuire aux fonctions cognitives de l’enfant et provoquer l’anémie ainsi que des troubles de mémoire et d’autres problèmes neurologiques permanents chez la mère.

Vitamine B12 : les aliments à privilégier
  • Boisson de soya enrichie
  • Lait
  • Levure alimentaire
  • Poissons et fruits de mer (saumon, palourde)
  • Viande (surtout la viande rouge)

Autres vitamines et minéraux

La vitamine C, les autres vitamines B, le zinc, le magnésium, etc. contribuent tous au bon déroulement de la grossesse. On en parle moins, car une alimentation variée comble aisément les besoins en ces nutriments. Ceux qui font l’objet de cette fiche sont parfois plus difficiles à obtenir.

 

À retenir

  • La prise d’un supplément d’acide folique est fortement recommandée pendant au moins 3 mois avant la conception.
  • La prise d’un supplément de multivitamine spécialement conçu pour femmes enceintes est recommandée tout au long de la grossesse.
  • Une alimentation variée est essentielle pour fournir à la femme enceinte et son bébé tous les éléments nutritifs dont ils ont besoin.

 

Naitre et grandir.com

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste
Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
Mise à jour : Octobre 2019

 

Ressources et références

Note : Les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Dans un tel cas, utilisez les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

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  • CÔTÉ, Stéphanie. Grossesse : 21 jours de menus. Montréal, Éditions Modus Vivendi, coll. « Savoir quoi manger », 2018, 226 p.
  • CLINIQUE MAYO. Prenatal vitamins: Why they matter, how to choose. 2018. www.mayoclinic.org
  • DISPENSAIRE DIÉTÉTIQUE DE MONTRÉAL. Quels vitamines et minéraux doit contenir une multivitamine pour la femme enceinte? 2015. www.dispensaire.ca
  • DISPENSAIRE DIÉTÉTIQUE DE MONTRÉAL. Est-ce que toutes les femmes enceintes ont besoin d’un supplément d’oméga-3? 2016. www.dispensaire.ca
  • DORÉ, Nicole et Danielle LE HÉNAFF. Mieux vivre avec notre enfant de la grossesse à deux ans, Guide pratique pour les mères et les pères. Institut national de santé publique du Québec, Québec. www.inspq.qc.ca
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