L'art de se simplifier le «bien manger»

L'art de se simplifier le «bien manger»
Par Stéphanie Côté, Nutritionniste
25 avril 2018
Bien manger n’a pas à être compliqué. Le secret est dans des petits gestes tout simples. Voici des exemples.

Comme parents, sentez-vous que vous devez offrir uniquement des aliments nourrissants à votre enfant? Que vous devez cuisiner tout l’après-midi du dimanche pour préparer la semaine?

Ces exigences et ce rythme sont essoufflants. Pourtant, bien manger n’a pas à être compliqué. Personne ne s’attend à ce que vous offriez en tout temps à votre famille un menu élaboré, varié, coloré, uniquement composé d’aliments cuisinés maison, riches en fibres, pauvres en sel et en sucre et, en plus, bien présentés.

On se casse souvent la tête, mais le secret est dans des gestes tout simples qu’on intègre à notre quotidien à petites doses.

Voici des exemples.

  • Cuisiner un repas de plus qu’à l’habitude. Combien de repas par semaine devriez-vous préparer vous-même? Ça dépend de ce que vous faites déjà. Si vous n’en préparez aucun, commencez par un. Si vous cuisinez deux repas par semaine, essayez d’augmenter à trois. C’est aussi simple que ça! Ainsi, progressivement, vous dépendrez moins des aliments préparés du commerce.
  • Choisir trois ou quatre légumes par semaine et en inclure un à chaque repas. Pas besoin de préparer un légume différent à chaque repas. Variez plutôt la façon de les cuisiner et votre sélection de légumes au fil des semaines. Cela vous permettra d’économiser et d’éviter le gaspillage. Truc : demandez à votre enfant d’en choisir un; ça augmentera son intérêt envers les légumes!
  • Avoir des fruits facilement accessibles qui donnent envie d’en manger. Ayez, par exemple, des pommes, des poires ou des clémentines sur le comptoir ou au réfrigérateur. Pour les fruits qui demandent plus de préparation, coupez-les d’avance et ayez ainsi des morceaux de mangue, de melon ou d’ananas prêts à manger au réfrigérateur.
  • Modifier certaines recettes en remplaçant la moitié de la viande par des légumineuses. Par exemple, des lentilles dans le pâté chinois et la sauce à spaghetti, des haricots rouges dans le chili, des haricots noirs dans les tacos, des pois chiches en purées dans les boulettes de viande, etc.
  • Mélanger pâtes blanches et pâtes de blé entier. Elles cuisent dans la même casserole, pas question d’en salir deux!
  • Garder un pichet d’eau au réfrigérateur. Froide, elle est plus tentante. Vous pouvez y faire tremper des feuilles de menthe, des tranches de concombre ou des fraises pour la parfumer et renouveler le plaisir de boire de l’eau.
  • Mélanger le yogourt préféré de votre enfant avec du yogourt nature pour diminuer la quantité de sucre. Faites de même lorsque vous lui offrez du lait ou une boisson de soya au chocolat.
  • Préparer une collation ou dessert maison par semaine. Quelques minutes de préparation suffisent pour préparer de délicieux muffins, barres tendres, biscuits, pains aux bananes, carrés aux dattes, poudings au tapioca, riz au lait… Allez-y selon vos goûts, explorez et invitez votre enfant à cuisiner avec vous.

Vous pouvez commencer par intégrer une de ces habitudes à votre vie, selon vos priorités. Puis, à votre rythme, vous en ajoutez d’autres. C’est ainsi que les petits changements peuvent faire une grande différence. Félicitez-vous des améliorations que vous faites et gardez surtout en tête que le plus important est de faire votre possible avec tout votre amour. Et à cet effet, vous méritez déjà une médaille!

 

Photo : GettyImages/Tijana87

Stéphanie Côté, Nutritionniste
Nutritionniste et maman de 2 enfants, j'ai un intérêt particulier pour l'alimentation des petits. Conseils enrichissants et anecdotes savoureuses sont ici au menu chaque mois!
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Commentaires (10)

  1. Jocelyne Côté 26 avril 2018 à 09 h 36 min
    Ma fille n'a jamais voulu manger de légumes. Elle mangeait des purées mais quand elle a commencé à intégrer les morceaux dans sa nourriture, elle est devenue très difficile. Je ne l'ai jamais forcée car on m'avait dit qu'elle ferait une aversion à la nourriture. Mais voilà qu'elle a grandit et qu'elle ne veut toujours pas manger de légumes. Elle mange souvent les mêmes plats, i.e. pâtes alimentaires, croquettes de poulets, pâté chinois, etc. Avez-vous un truc pour moi, je suis un peu découragée... Merci à l'avance.
  2. Isa MJR 1 mai 2018 à 08 h 09 min
    Bonjour, l'astuce de ma grand-mère et que notre Maman a repris, était de nous faire manger ce que nous n'aimions pas en beignets. Et ça passait tout seul ! Bon après, on lui demandait ce qu'il y avait dedans et souvent, elle ne nous le disait pas. Nous devions deviner. De toute façon, nous aimions les manger car cela avait plus le goût du beignet que du légume ou autres. A essayer !
  3. Veroro22 2 mai 2018 à 08 h 48 min
    Moi aussi j'ai eu de la misère mais j'ai continué à en servir à tout le monde en petite quantité, apprêté différemment et on faisait exprès d'avoir l'air d'aimer ça plus que jamais :) Avec le temps, ils en mangent plus. J'essaie aussi d'en intégrer en mini macédoine (ou passé au robot) dans presque tout, ça fait ça de plus qu'ils mangent. Aussi, voir le Livre Dessert Santé pour dents sucrées, il y a pleins de bons desserts avec des légumes cachés. Je sais qu'idéalement il faudrait qu'ils aiment les légumes points mais d'ici à ce que ce soit réglé, aussi bien leur en passer en douce :)
  4. Stéphanie Côté 2 mai 2018 à 10 h 33 min
    Bonjour Jocelyne, avez-vous essayé des crudités? Du potage? Vous pouvez aussi cuisiner avec votre fille. En manipulant les aliments, en apprêtant les légumes, elle pourrait les "apprivoiser" et ainsi apprendre à les aimer. Vous de votre côté, montrez-lui que vous les aimer, et parlez de leurs saveurs, textures, odeurs, etc. Vous faites bien de ne pas forcer votre fille à manger ses légumes, car en effet, une attitude positive est la meilleure méthode pour qu'elle puisse associer les légumes au plaisir de les manger.
  5. Chantal 26 avril 2018 à 13 h 07 min
    Bonjour, Mon garçon aussi est difficile avec les légumes. Si vous dites qu'elle en mangeait en purée, le truc que j'ai trouvé est des pommes de terres pilées avec carottes, choux fleur et navet. Pour mon garçon, ça passe très bien...il les apprécies plus. Car en morceaux ça ne passe pas lui non plus. Pas toujours facile ... Bonne chance !
  6. Chantal 27 avril 2018 à 21 h 45 min
    Un peu le même problème ici avec notre petit pou de 16 mois...Pour contourner le problème, on s'assure de faire au moins un potage par semaine avec des restants. Ainsi, on réussit à intégrer davantage de légumes de façon quotidienne dans son alimentation.
  7. Stéphanie Côté 2 mai 2018 à 10 h 36 min
    Au fil du temps, en essayant diverses façons de les apprêter, en impliquant votre enfant en cuisine, en lui montrant que vous aimez les légumes, etc., vous verrez que ses goûts se diversifieront.
  8. Julie 28 avril 2018 à 13 h 46 min
    Quand je cuisine des muffins/biscuits/crêpes/gaufres,,j’en fais toujours en grande quantité comme cela, je peux en congeler et lorsqu’il y a une semaine où j’ai moins le temps de cuisiner,,, j’ai toujours des petits dépanneurs maison dans le congélateur!
  9. Stéphanie Côté 2 mai 2018 à 10 h 37 min
    C'est une excellente idée!
  10. Geneviève 2 mai 2018 à 10 h 19 min
    J’ai le même problème, Jocelyne, avec mes garçons qui ont aujourd’hui 5 et 7 ans et qui pourtant mangeaient de tout avant l’introduction des morceaux. Toute tentative de sortir de leur zone de confort est éprouvante même si j’essaie d’aborder ça de façon positive et que je donne l’exemple : j’adore les légumes. Il semble y avoir une composante sensorielle liée aux textures, mais aussi de la néophobie alimentaire en grandissant... Pas facile ! J’ai fini par me résoudre à leur donner des multivitamines sur conseil de la nutritionniste du CLSC. Le jour où ils se décideront, les fruits et légumes frais seront à leur portée dans la maison.

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