Grossesse: 3 exercices pour diminuer les douleurs

Grossesse: 3 exercices pour diminuer les douleurs
Par Sarah Baribeau, Kinésiologue
17 septembre 2014

Cela  fait maintenant 4 mois que ma grossesse a pris fin. Une semaine plus tard que prévu et, je l’avoue, il était temps! Les gens qui me connaissent savent à quel point je suis émerveillée par la grossesse. Non, mais quelle magie de sentir grandir un bébé dans son corps! Kinésiologue, je suis émerveillée par tout le potentiel du corps humain. Quelle machine extraordinaire!

Cependant, malgré cet émerveillement, je préfère de loin les moments avec bébé dans mes bras, qu’avec bébé dans mon ventre. Mes 2 grossesses ont commencé avec d’importantes nausées, plusieurs (lire trop de) rendez-vous avec le « bol de toilette » et quelques tiraillements ici et là.

Heureusement, vu mon travail et ma formation, j’avais les outils et l’information pour prévenir plusieurs « bobos » qui peuvent survenir durant mes grossesses.

Bien entendu, ces petits maux sont souvent les conséquences des changements que le corps subit durant les 40 semaines de cette merveilleuse période. La plupart des courbatures apparaissent à la suite d’une mauvaise posture maintenue trop longtemps, trop souvent : la posture de la femme enceinte.

Tout part de notre « bedaine » qui commence à grossir et à transférer le poids du corps vers l’avant. Conséquemment, le bas du dos se creuse, le haut a plutôt tendance à s’arrondir et finalement la tête se voit projetée vers l’avant et les hanches s’ouvrent afin de laisser de la place au ventre qui grossit, et on se voit rapidement marcher les pieds « en canard ». Bref, cette mauvaise posture n’est pas l’idéale et plusieurs articulations et muscles subissent des tensions qu’ils ne sont pas habitués de subir. Résultats : douleurs entre les omoplates, pincement dans le bas du dos, douleurs aux hanches et tiraillements aux ligaments sous le ventre. La joie quoi.

Heureusement, quelques exercices quotidiens peuvent prévenir ou diminuer l’intensité de ces maux. Je vous propose 3 exercices à faire le plus souvent possible, tout au long de votre grossesse.

1- La superwoman

  • Placez-vous à 4 pattes et allongez le bas du dos pour « effacer » le creux lombaire.
  • Rentrez le menton afin que l’arrière de votre tête soit parallèle au sol.
  • Prenez une inspiration, puis à l’expiration, allongez une jambe, et ensuite le bras opposé.
  • Maintenez cette position durant 10 secondes en essayant de rester le plus stable possible.
  • Répétez cet exercice 10 fois.


2- Le pont

  • Placez-vous sur le dos, les pieds parallèles pas trop loin des fessiers.
  • Inspirez et, à l’expiration, contractez les muscles du plancher pelvien (périnée) et soulevez légèrement le pubis afin d’«effacer» le creux dans le bas du dos, puis soulevez le bassin du sol.
  • Assurez-vous que le bas du dos ne se creuse pas.
  • Maintenez cette position 45 secondes en continuant à inspirer et à expirer.
  • Répétez l’exercice 3 fois.





3- Le dos de chat

  • Placez-vous à 4 pattes.
  • Inspirez et creusez légèrement le dos, comme si vous vouliez sortir la poitrine vers l’avant. Ne creusez pas trop ni le bas du dos, ni la nuque.
  •  Expirez en poussant dans le sol avec vos mains,
  • Laissez tomber la tête et arrondissez votre dos comme si vous faisiez basculer votre bassin vers le menton.
  • Répétez l’exercice 10 fois.




Il ne faut  pas oublier que rester active durant la grossesse est une solution gagnante pour éviter bien des petits maux et être en forme pour le grand jour, soit celui de la rencontre avec son bébé.

par Sarah Baribeau, kinésiologue et M.Sc. kinanthropologie, volet périnatalité

Images : © Bougeotte et Placotine

Sarah Baribeau, Kinésiologue
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