Boîte à lunch: comment se faciliter la tâche?

Boîte à lunch: comment se faciliter la tâche?

Avec 180 jours d’école par année, cela signifie de nombreux lunchs à préparer. Tout comme les autres repas, les lunchs occupent une place importante dans l’alimentation de l’enfant. Le dîner est en effet plus qu’une simple pause entre la classe du matin et celle de l’après-midi. Il permet à l’enfant de faire le plein d’énergie. Il nourrit aussi son cerveau et permet à l’enfant de se concentrer pour le restant de sa journée. Enfin, il fournit des nutriments essentiels à la croissance.

Faire les lunchs est toutefois perçu comme une corvée par de nombreux parents. Voici donc quelques conseils pour faciliter la préparation de lunchs nourrissants et attrayants pour les enfants.



Quoi mettre dans la boîte à lunch?

Qu’il se retrouve dans une assiette, dans des plats de plastique ou dans un Thermos, le contenu d’un lunch doit être planifié de la même manière que n’importe quel repas. On devrait donc y retrouver des aliments des différents groupes alimentaires. La boîte à lunch de votre enfant pourrait donc contenir :

  • des légumes ou des fruits
    Ils peuvent être crus, cuits, intégrés à un plat ou servis en accompagnement. En plus de rendre le repas encore plus nutritif, les fruits et légumes lui donnent de la couleur et permettent de varier les textures. Il n’est pas nécessaire d’avoir des légumes différents tous les jours. Vous pouvez donc utiliser ceux que vous incluez normalement dans votre panier d’épicerie. Les fruits peuvent être accompagnés d’une trempette au sirop d’érable, par exemple. Ils peuvent également être servis en compote, en croustade, en carrés aux fruits ou en salade. Rappelez-vous toutefois que le jus de fruits n’équivaut pas à une portion de fruit.
  • des produits céréaliers
    Les fibres alimentaires qu’on trouve dans les produits céréaliers aident à rendre le repas rassasiant. Elles font en sorte que votre enfant n’ait pas faim trop rapidement après le dîner. Les produits céréaliers peuvent faire partie du plat principal ou du dessert. Au moins 1 fois sur 2, choisissez un produit de grains entiers, comme du pain, des pâtes ou du couscous de blé entier, du riz brun, du millet, du quinoa ou de l’avoine, plutôt que des produits raffinés (pâtes blanches et pain blanc, par exemple).
Faut-il éviter les charcuteries?
Les charcuteries sont très salées, grasses et pauvres en protéines. Elles peuvent aussi contenir des nitrites. Il est donc préférable de ne pas en consommer sur une base quotidienne et de privilégier d’autres aliments comme les restes de poulet cuit, les tranches de boeuf, les oeufs ou la garniture au thon. Il n’y a toutefois pas de problèmes à manger des charcuteries à l’occasion, c’est-à-dire 1 ou 2 fois par semaine.
  • des sources de protéines
    Il peut s’agir de boeuf, de porc, de poulet, de dinde, de saumon, de sardines, d’oeufs, de tofu, de pois chiches, de lentilles, de haricots rouges ou d’autres légumineuses. Ces aliments calmeront la faim de votre enfant jusqu’à la collation. Vous pouvez les mettre dans les sandwichs, les salades, les plats de pâtes, le riz ou les autres grains.
  • du lait ou un substitut du lait
    La boîte à lunch de votre enfant peut comprendre du lait, une boisson de soya, du yogourt ou du fromage. Le yogourt nature peut servir de trempette, de garniture à sandwich ou de dessert. Il est également possible de varier les fromages dans les sandwichs, salades et autres mets.

Ne vous inquiétez pas si, à l’occasion, il manque un groupe d’aliments dans le lunch de votre enfant. En effet, son alimentation ne s’évalue pas sur un seul repas, ni même sur une seule journée. Votre enfant aura plusieurs autres occasions de consommer chacun des groupes d’aliments.

Mets préparés et surgelés : le moins possible
Avec tous les lunchs à préparer et les nombreuses contraintes des écoles, il vous arrive peut-être d’avoir recours à des plats surgelés ou des mets préparés. Ces repas sont toutefois des produits très transformés. Il est donc préférable de ne pas les utiliser souvent. Vos recettes maison sont en effet plus nourrissantes, car vous avez le contrôle sur la quantité et la qualité des ingrédients que vous y mettez. Si vous devez tout de même avoir recours à ce type de mets préparés pour vous dépanner, assurez-vous qu’il contient : 15 g de protéines, 2 g de fibres, moins de 10 g de lipides et moins de 720 mg de sodium. Ajoutez une portion de légumes en accompagnement, au besoin.

Matériel indispensable

Quelques éléments sont indispensables pour préparer les lunchs.

  • Une boîte à lunch. Choisissez-en une qui est rigide, isolée et facile à nettoyer.
Une poire tout abîmée, une pomme meurtrie ou une banane écrasée est très peu appétissante. Pour augmenter les chances que votre enfant mange ses fruits, protégez-les. Que le fruit soit dans la boîte à lunch ou dans le sac d’école pour la collation, mettez-le dans un plat de plastique réutilisable s’il est fragile.
  • Des plats allant au four à micro-ondes. Assurez-vous de bien les identifier. Informez-vous également auprès du service de garde pour savoir ce qui est permis. Généralement, les plats en verre sont interdits, car ils peuvent casser ou devenir très chauds.
  • Un Thermos. Il permettra à votre enfant de manger des repas chauds même s’il n’y a pas de fours à micro-ondes au service de garde.
  • Des blocs réfrigérants (ice pack). Ceux-ci seront particulièrement utiles s’il n’y a pas de réfrigérateurs à l’école de votre enfant. Une bouteille d’eau ou de jus congelé peut aussi faire l’affaire.
  • Des petits contenants pour les compotes, les yogourts ou les crudités.

Pour éviter la multiplication des bactéries, certains aliments doivent absolument demeurer au frais : lait, yogourt, fromage frais, légumineuses cuites, légumes cuits, riz et pâtes, viande, volaille, poisson, charcuteries, oeufs et tofu. De plus, au retour à la maison, jetez les aliments que votre enfant n’a pas mangés et nettoyez la boîte à lunch, les bouteilles, les contenants et les ustensiles. Assurez-vous également d’aérer la boîte à lunch pour éviter les mauvaises odeurs.

Faciliter la préparation des lunchs

Devant le nombre de lunchs à préparer, il est possible de se sentir dépassé par la tâche. Voici quelques conseils pour rendre la préparation des lunchs plus efficace.

  • Préparez les lunchs le soir plutôt que le matin. Vous vous sentirez moins pressé.
  • Doublez la recette lorsque vous préparez le souper pour avoir des restes qui pourront servir à la préparation des lunchs. Au moment de ramasser le repas, répartissez les restants immédiatement en portions individuelles qui pourront aller directement dans la boîte à lunch de votre enfant.
  • Si le repas du soir se réchauffe difficilement, transformez les restes en un autre plat. Par exemple, des tranches de steak seront excellentes dans un sandwich, et des morceaux de poulet pourront agrémenter une salade de couscous.
  • En début de semaine, lavez et coupez des fruits et des légumes pour constituer une réserve. Vous pouvez aussi faire cuire à l’avance du riz, des pâtes ou du quinoa. Vous aurez ainsi des accompagnements déjà prêts pour quelques jours.
  • Planifiez les repas de la semaine et faites votre épicerie en conséquence. Vous aurez ainsi tout ce qu’il vous faut sous la main au moment de préparer les lunchs.
  • Assurez-vous d’avoir à la maison les aliments suivants, qui sont parfaits pour vous dépanner : des légumineuses, du thon ou du saumon en conserve, des oeufs, du fromage et des aliments en portions individuelles, comme des compotes.

Faire participer l’enfant

Lorsque vous demandez à votre enfant de vous aider à préparer son lunch, il développe une certaine fierté de même que plusieurs habiletés. Cela lui permet d’apprendre à s’intéresser aux aliments, de les connaître et de développer ses goûts. Les portions seront aussi mieux adaptées à sa faim et à ses besoins. Vous ferez donc moins de gaspillage. Enfin, vous le préparez à faire ses lunchs lui-même dans quelques années.

Pour mieux l’aider à s’impliquer :

  • demandez-lui de vous proposer des idées de repas;
  • laissez-le garnir son sandwich;
  • amusez-vous à cuisiner avec lui des muffins, un pain aux bananes, du pouding au riz ou d’autres desserts en avance;
  • demandez-lui de vous guider pour la taille des portions;
  • faites-le remplir sa boîte à lunch;
  • donnez-lui la responsabilité de vider sa boîte à lunch et de la laver au retour de l’école.

 

Naitre et grandir.com

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste
Recherche et rédaction :
Équipe Naître et grandir
Janvier 2016

 

Photo : iStock.com/warrengoldswain 

Ressources et références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Dans un tel cas, utilisez les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

EXTENSO. Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal. La boîte à lunch fraîcheur. 2012. www.extenso.org

EXTENSO. Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal. La boîte à lunch nutritive : une excellente façon de bonifier le contenu de son assiette! 2015. www.extenso.org

GOUVERNEMENT DU CANADA. Dîners santé pour l’école. 2013. www.canadiensensante.gc.ca

PASSEPORTSANTÉ.NET. Boîtes à lunch pour tous : stratégies et idées recettes. 2010. www.passeportsante.net

SANTÉ CANADA. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. 2011. www.hc-sc.gc.ca

TREMPLIN SANTÉ. Recettes saines pour les boîtes à lunch. www.tremplinsante.ca

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